A importância dos nutrientes

Agora você já sabe que tanto para ganhar massa muscular como para obter definição muscular, a sua alimentação deverá ser direcionada exclusivamente para esse objetivo, procurando sempre evitar ao máximo o catabolismo.

Quem procura aumento de massa muscular, deve ter uma ingestão de calorias “maior” do que o seu gasto energético diário.  Já quem procura perder gordura/ definição, deve ter uma ingestão de calorias “menor” do que o seu gasto energético diário.

O consumo da quantidade de calorias diárias deve estar de acordo com a sua rotina e treinamento. Para um calculo correto e preciso o ideal seria que fosse feito um acompanhamento com um nutricionista (preferencialmente um nutricionista esportivo).

De acordo com seu objetivo, sua rotina, etc., você deverá fornecer ao seu organismo uma quantidade de calorias suficiente para abastecer o seu corpo, fornecer energia para as diversas atividades diárias e também para a prática dos exercícios físicos.

OK, mas por onde devo começar?

Primeiro vamos aprender sobre nutrientes:

Os nutrientes são os componentes dos alimentos que consumimos.

Eles dividem-se em:

*Macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras. É aqui onde encontramos os valores calóricos dos alimentos.

*Micronutrientes – vitaminas, minerais, água e fibras.

CARBOIDRATOS:

Os carboidratos são a principal fonte de energia.

O carboidrato seria como o combustível que faz o carro andar. Tem como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades (andar, trabalhar, dançar, correr, treinar, etc.).

Em fase de ganho de massa muscular, é necessário um maior consumo de carboidratos na dieta.

Já em fase de definição, deve haver uma preocupação e atenção com relação ao consumo de carboidratos, além de saber escolher aqueles que melhor serão aproveitados pelo organismo, evitando-se assim a perda de massa muscular.

Com relação à quantidade de calorias:

Cada 1g de carboidratos fornece 4 kcal ao organismo.

Tipos de Carboidratos:

*Simples: possuem uma absorção mais rápida, fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose).

Fontes: frutas, mel, açúcar e doces em geral, etc.

*Complexos: possuem uma absorção um pouco mais lenta. Para que sejam absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples, fazendo com que sua absorção pelo organismo torne-se um pouco mais lenta do que a dos carboidratos simples.

Fontes: arroz, aveia, milho, trigo, farinhas, pães, biscoitos, massas, macarrão, batata, cará, mandioca, inhame, etc.

PROTEÍNAS:

As proteínas são as responsáveis pela estruturação das células, formação de tecidos e produção de anticorpos. Elas regulam a concentração muscular, dilatação e contração dos vasos sangüíneos, entre outras funções.

Os indivíduos que visam ao aumento de massa muscular devem ficar atentos ao consumo de proteínas, pois ela é a matéria prima para quem procura ganhos em termos de massa magra.

Já os indivíduos que visam definição devem redobrar seus cuidados com relação ao consumo de proteínas, pois ela será essencial para que não haja tantas perdas de tecido muscular.

Com relação a quantidade de calorias:

Cada 1g de proteína fornece 4 kcal ao organismo.

Fontes de proteína:

Carnes, peixes, ovos, leite e derivados, feijões, lentilha, grão-de-bico, etc.

LÍPIDIOS (GORDURAS):

O lipídios auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecem saciedade ao organismo, produzem hormônios, além de protegerem e isolarem órgãos e tecidos. Elas também fornecem uma grande quantidade de energia ao organismo, porém não seria essa sua função principal.

As gorduras são os nutrientes mais calóricos. Embora sejam importantes para o fornecimento de ácidos graxos e auxiliem na absorção de importantes vitaminas, deve haver moderação ao consumi-las.

Com relação a quantidade de calorias:

Cada 1g de gordura fornece 9 kcal ao organismo.

Um erro muito cometido é cortar totalmente o consumo de gordura em uma dieta. Seja em uma dieta para ganho de massa muscular, manutenção muscular ou mesmo em dietas para definição, é recomendado que haja o consumo de gordura de forma moderada na alimentação. São as gorduras que ajudam a proteger o organismo de doenças cardiovasculares e são elas que auxiliam na absorção de vitaminas.

O importante é saber escolher o tipo de gordura que lhe trará benefícios ao ser consumida. E claro, utilizá-la em quantidades moderadas, de forma que você possa obter seus benefícios e não prejudicar seus objetivos.

Tipos de gorduras:

*Saturadas: não são recomendadas!

Provocam a elevação dos níveis de colesterol no sangue e fixam-se nas paredes arteriais, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Geralmente sólidas à temperatura ambiente, são produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou de origem vegetal sólida (gordura vegetal hidrogenada presente, por exemplo, nos sorvetes).

*Insaturadas: são os mais saudáveis!

Têm papel fundamental na redução do colesterol total, principalmente o LDL (colesterol ruim), e na elevação do HDL (colesterol bom). Encontrados na forma líquida à temperatura ambiente.

Fontes: azeite de oliva, óleos de canola, soja, de milho e girassol.

*Transaturadas: O consumo em excesso de gordura transaturadas promove um aumento do LDL (colesterol ruim).

Obtida a partir de óleos vegetais por meio de um processo químico denominado hidrogenação. Apresenta consistência sólida mesmo em temperatura ambiente.

As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.

Em uma alimentação saudável e bem distribuída o corpo precisa de carboidratos, proteínas e gorduras. Com relação ao consumo de gorduras, use sempre a insaturada.

Lembre-se de ficar atento ao consumo de carboidratos na sua dieta, pois na falta de carboidratos as proteínas acabam sendo utilizadas para obtenção de energia, o que acaba fazendo com que seu ganho de massa muscular ou mesmo seu objetivo de definição seja prejudicado.

O consumo de carboidratos é de extrema importância em qualquer dieta, assim como em qualquer objetivo. Sem eles o seu nível de energia cai e, com isso, o seu rendimento é prejudicado.

Fonte: www.familiamaromba.com