Diferença entre Whey Protein Concentrada, Isolada e Hidrolisada

Categorias: Ganhar Massa Muscular, Suplementação

O soro de leite (whey, em inglês) é um subproduto da processo de fabricação dos queijos. Digamos que é o leite sem a parte má: lactose, gordura e colesterol. É o mais famoso suplemento alimentar e também o mais consumido entre os praticantes de musculação. Vários estudos científicos demonstraram os benefícios do consumo de whey.

As principais são: reparação e construção de tecidos, entre os quais o tecido muscular [*1]; aumento da força [*2], produção hormonal [*3] e fortalecimento do sistema imunitário [*4].

Isto deve-se ao facto de a proteína whey ser rica em aminoácidos essenciais, entre os quais BCAAs, tornando-a numa das fontes proteicas com maior valor biológico e biodisponibilidade. Ela oferece os aminoácidos necessários para a recuperação muscular, favorecendo, assim, o crescimento muscular.

Quantidade de proteína recomendada para atletas

As recomendações diárias de proteína andam entre os 1,4gr a 1,8gr / kg para atletas de força e entre os 1,2gr e 1,4gr / kg para atletas de resistência [*5], recomendações semelhantes às propostas pelo American College of Sports Medicine [*6].

Dependendo do seu nível de pureza e biodisponibilidade, a whey pode ser classificada segundo três tipos: concentrada, isolada e hidrolisada.

Proteína whey concentrada

É a forma mais barata de whey. Contém alguma quantidade de hidratos de carbono (lactose), gordura e colesterol. Geralmente, apresenta uma concentração de proteína entre os 70 e os 80%. Não é o tipo de whey mais recomendado a quem se encontra em fase de cutting e, como tal, quer limitar o seu consumo de hidratos de carbono e/ou gordura.

Ainda assim, não deixa de ser um bom suplemento para auxiliar os ganhos musculares.

Proteína whey isolada

Passou por um processo de filtração, o que significa que lhe foi retirada a lactose, a gordura e o colesterol. Por esse motivo, geralmente apresenta uma concentração proteica entre os 80 e os 90%. É mais rapidamente absorvida pelo organismo, sendo uma opção muito válida para o pós-treino e também para intolerantes à lactose.

Por ser filtrada, é geralmente mais cara do que a whey concentrada.

Proteína whey hidrolisada

É a forma mais avançada (e também mais cara) de whey. Para além de ter passado por um processo de filtração, foi também submetida a um processo de hidrólise, ou seja, foi quebrada em pequenos péptidos. Por este facto, é rapidamente absorvida pelo organismo, pois este não tem de perder tempo a quebrar a molécula de proteína.

Apresenta concentrações proteicas superiores a 90% e constitui uma excelente opção para quem se encontra em cutting.

Neste vídeo explico como funcionam os diferentes tipos de whey no nosso organismo:

Fonte: tafitness.net

Dica Rápida: Três alimentos que auxiliam a hipertrofia e evitam o acúmulo de gordura

Dica Rápida: Três alimentos que auxiliam a hipertrofia e evitam o acúmulo de gordura

Sabemos que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo não é uma das tarefas mais fáceis, mas a ingestão de certos alimentos podem favorecer a hipertrofia e ainda impedir o acúmulo desnecessário de gordura, o que é extremamente bem vindo em qualquer fase de bulking.

1 – Vinagre

O vinagre ajuda o corpo a armazenar os carboidratos como glicogênio em vez de gordura. Em adição, estudos mostram que consumir vinagre junto com as refeições pode maximizar as funções do pâncreas e diminuir a resposta da insulina aos carboidratos. Mesmo que você coloque o vinagre apenas nos vegetais, isto pode fazer com que a resposta da insulina seja menor para a refeição inteira, gerando uma elevação moderada nos níveis de açúcar.

Para quem não sabe, controlar os picos de insulina é uma estratégia muito útil para evitar o acúmulo de gordura desnecessário e também evita que o corpo se torne resistente ao hormônio, o que pode ter um impacto positivo na hipertrofia muscular.

2 – Ovos

O seu uso para o ganho de massa muscular já é muito conhecido, mas não é a sua única função. Os ovos são uma excelente fonte de proteína e ainda possuem uma boa dose de colina, uma substância que evita com que o fígado acumule gordura e ainda é a precursora do neurotransmissor acetilcolina. Aumentar os níveis de acetilcolina pode aumentar o hormônio do crescimento, que é um dos hormônios mais importantes do corpo tanto para queima de gordura como hipertrofia muscular. E mais, ovos são um alimento que saciam a fome e ainda dão um “boost” no metabolismo devido ao alto teor de proteínas.

3 – Nozes e Castanhas

Estes alimentos são ricos em antioxidantes, proteínas, fibras e gorduras boas, e pesquisas comprovam que complementar a dieta com eles pode melhorar de forma significativa a composição corporal. Eles não só aumentam a resposta metabólica nas refeições, como aumentam a sensação de saciedade.

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS – O QUE FAZER PARA ELIMINAR

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS – O QUE FAZER PARA ELIMINAR

EM PRIMEIRO lugar, retenção de líquidos é o nome popular que descreve o inchaço no corpo ou em parte dele, e até certo ponto é comum às pessoas sentirem que estão retendo líquidos. As pernas inchadas no final do dia, com marcas de pressão das meias ou dos sapatos, são um exemplo de inchaço. O inchaço é o resultado do extravasamento de um líquido (pobre em proteínas do sangue) que sai dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo. Esse líquido confere o aspecto inchado e brilhante da pele, muitas vezes compressível por acessórios da roupa ou mesmo com a pressão dos nossos dedos sobre a pele, deixando uma marca, um sulco, transitoriamente. Vamos às dicas:

1) PARE de consumir alimentos ricos em sódio, como enlatados, embutidos, fast food, conservas, carnes salgadas etc. O sódio faz o corpo reter líquido;

2) REDUZA o consumo de sal, opte por temperos naturais e sal LIGHT. O sal rosa do Himalaia é outra ótima opção;

3) BEBA mais água. Acredite ou não, a ingestão maior de líquidos ajuda a eliminar o sódio – e o inchaço;

4) EVITE carboidrato simples (como pão branco, massa branca, bolachas, doces, batata frita etc). Carboidratos são transformados em glicose e armazenados no organismo sob a forma de glicogênio para geração de energia. Para ser retida no corpo, uma molécula de água deve ligar-se a glicose. Quanto mais carboidratos armazenados você tiver, mais pesada e inchada vai se sentir;

5) MEXA-SE, os exercícios ajudam a eliminar o excesso de água por meio da respiração e aceleram a digestão. Quando você se exercita, estimula os músculos a moverem mais rápido o alimento e a água pelo seu organismo. Acabe com a constipação fazendo alguma atividade de sua preferência pelo menos 30 minutos por dia para promover a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Suar também libera líquidos;

6) CONSUMA suplementos ou alimentos ricos em cálcio e magnésio (vegetais verdes escuros, nozes, abacate, queijo cottage, iogurte desnatado, cereais integrais, oleaginosas). Ambos competem com o sódio pela absorção no organismo; por isso, se você consumir quantidades adequadas de ambos, seu corpo será forçado a eliminar o sal que não foi efetivamente absorvido;

7) CUIDADO com os diuréticos. Quando paramos de tomar diurético, o corpo retém mais água e fica inchado durante uma ou duas semanas. Isso pode levar a uma dependência física, fazendo com que o corpo necessite do medicamento para se livrar do excesso de líquido, em vez de eliminá-lo naturalmente;

EVITE refrigerantes. A cafeína dos refrigerantes causa desidratação e o fósforo, um aditivo comum desse tipo de bebida, pode provocar inflamação na parede do intestino, aumentando ainda mais a sensação de inchaço;

9) CUIDADO com a pílula anticoncepcional, elas podem estabilizar o nível de progesterona, hormônio que induz o inchaço;

10) COMA legumes e verduras variadas, estas auxiliam e eliminar água do corpo;

11) A MAIORIA dos adoçantes contribuem para o inchaço, assim como a cafeína, álcool e até mesmo a nicotina são fatores. Prefira os adoçantes naturais como STEVIA e SUCRALOSE.

12) EVITE também laticínios que contenham lactose, eles agravam a retenção.

13) AUMENTE o consumo de alimentos ricos em proteínas, eles tem um efeito diurético no corpo.

14) CONSUMA suplementos probióticos.

15) REALIZE procedimentos estéticos como massagem modeladora e drenagem linfática;

16) AUMENTE o consumo de chás 100% naturais com atividade diurética – cavalinha, carqueja, hibisco, chá verde carqueja, hibisco, cidreira, erva-doce, capim-limão, camomila, cabelo de milho, dente-de-leão, quebra-pedra, salsaparrilha porangaba, guabiroba, chá de bugre).

E não se esqueça de seguir uma boa dieta, pois sem ela, nenhum treinamento surtirá efeito.

Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular

Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular:



Alimentos Ricos em Proteína:
- Whey Protein
- Ovos
- Peito de Frango
- Peito de peru
- Peixe (salmão, atum)
- Proteína barra de proteína isolada de soja
Alimentação ricos em carboidratos:
- Batata doce
- Aveia, creme de trigo, creme de arroz
- Feijão
- Pão
- Massas
- Todos os cereais (quente ou frio)
Gorduras saudáveis:
- Azeite
- Óleo de girassol
- Nozes
- Abacates

Aqui também tem MOTIVAÇÃO!

Um dos melhores videos de motivação que já assisti! E gostaria de compartilhar com vocês.

Bons Treinos

Acredite no seu sonho e corra atrás de seus objetivos,pois só você pode alcança-lo.

Nunca desista Guerreiro(a).

Link no Youtube: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=URDefa8xwoY

HIPERTROFIA(BULKING):FAÇAM CERTO E ALCANCE SEUS OBJETIVOS!

Você precisa saber que para ter grandes resultados de ganho de massa magra, a sua dieta deve conter alimentos construtores de músculos. Sem uma certa quantidade de alimentos ricos em nutrientes anabólicos, você estará correndo risco de perder a massa muscular que suou para ganhar.

Por Charline Tormen

Esse medo é o motivo de muitos novos bodybuilders caírem na lógica da dieta “come o que vê pela frente”. Basicamente, esse sistema encoraja você a comer qualquer coisa que os braços alcançarem, durante meses, sob a lógica de que isso irá ajudá-lo a crescer. Seria bom se fosse assim tão simples…Comer mais comida do que seu corpo requer irá certamente fazer de você uma pessoa maior, mas isso não significa que você será mais musculoso. Muito frequentemente vemos jovens com grande potencial para desenvolver músculos, arruinarem seus físicos comendo em quantidades excessivas, especialmente porcarias, tentando estimular o ganho muscular. Claro, seus músculos crescem com calorias, mas não pense que se atirar em pizza, Mc donald e costela gorda, irão criar os mesmos músculos que peixe, ovos e arroz integral, por exemplo.Nesse artigo, irei tocar nos pontos chaves para um plano de ganho de massa saudável. Por enquanto, estamos em modo cutting (cortar) – cortar todas as besteiras que você ouviu de algum mané que se acha entendido no assunto.

O crescimento sazonal

Bodybuilders competidores frequentemente vão de programas pesados de hipertrofia em temporadas sem competição para programas ultra restritos de pré-contest. Eles também perdem algum tempo quando resolvem entrar em programas mais genéricos de manutenção muscular. Quando estão em bulk, seu objetivo principal é ganhar tamanho e massa sem se preocupar muito com ganhos extras de gordura ou aparência geral.

Esse é um periodo quando eles comem, em uma palavra, tudo. Alguns ainda recorrem a forçar a ingestão de alimentos. Eles eliminam cardio e atividades que podem prejudicar seus ganhos. O sucesso sob esse modelo é ditado pelo quanto aumentam suas medidas.

Quando você ouve a balança trincando sob seus pés, você raciocina que está apto para perder a gordura mais tarde. Você coloca um certo peso como objetivo acima do seu “look trincado”, e quando você alcança ele, você começa a fase de cutting, onde o objetivo é perder tanta gordura quanto possível.

Isso é realizado aumentando cardio, restringindo calorias, e introduzindo mais atividades fisicas para acelerar seu processo de perda de gordura.

Desenvolver um ou dois ciclos dramáticos de bulking e cutting é comum para pessoas que começam a levar a serio o bodybuilding. E, na verdade, elas podem ser uma forma efetiva de adquirir uma transformação corporal. Os problemas aparecem quando essas flutuações excessivas de peso se tornam tão comum como a mudança das estações.

Aqui estão 5 problemas com o tradicional protocolo de bulking que todo aspirante a body-builder deveria ter em mente.

Problema 1 – Voce realmente fica mais gordo

Aqui está algo que nos aprendemos do expert Christian Thibaudeau: “Você pode adicionar tamanho ou volume a uma estrutura de duas formas: fazendo os seus componentes maiores (hipertrofia), ou aumentando o numero de componentes (hiperplasia).”

A palavra familiar “hipertrofia” poderia parecer que ele esta falando sobre tecido muscular, mas nesse caso, ele está falando de gordura. Células gordas são como pequenas malas. Quanto mais gordura você coloca nas malas, maiores elas ficam. No entanto, as malas podem apenas guardar uma certa quantidade de gordura. Seu corpo é uma maquina fantástica de armazenamento, e quando você come mais do que precisa, por um período significante de tempo, ele responde aumentando o numero de células de gordura.

É AI QUE ESTÁ O PROBLEMA. Quanto mais células de gordura você tem, mais facil é para seu corpo armazenar gordura. E, enquanto você pode fazer as células gordas existentes menores esvaziando seu conteúdo, é impossivel remover células gordas sem cirurgia.

Medite nisso por um segundo: Seu corpo pode adicionar células gordas, mas não pode removê-las. Então, adicionando novas células gordas ao seu corpo, você está na verdade tornando mais fácil ganhar gordura e mais difícil perdê-las. Esse fenômeno é chamado hiperplasia adiposa, e é uma das principais razões de porque pessoas magras tem mais facilidade de ficar magras, e porque pessoas gordas parecem lutar uma batalha perdida. Uma abordagem de bulking “come tudo” por um período estendido de tempo, ameaça tudo que você trabalhou duro para criar.

Problema 2 – Pessoas magras ganham mais músculos

Você já se perguntou porquê os competidores de fisiculturismo parecem ficar mais musculosos e magros a cada ano, enquanto a maioria dos praticantes de musculação sempre estão iguais?

É porque sempre que esses atletas de alto-nível competem, eles diminuem sua porcentagem de gordura corporal. Sempre que fazem isso, seus corpos melhoram em “particionar os nutrientes”, um termo que se refere a habilidade do corpo de forçar nutrientes para dentro das células musculares em vez das células gordas.

Quando você esta em excesso de calorias, calorias podem ou ir para os músculos ou para a gordura. Da mesma forma, quando em dieta, calorias podem ou sair das gorduras ou dos músculos. Alguém com bom particionamento e uma alta taxa metabólica é mais hábil a puxar e utilizar energia da gordura, e direcionar energia para dentro dos músculos. Ao longo do tempo, competidores desenvolvem sensibilidade a insulina, o que os habilita a se tornarem especialmente efetivos em armazenar os nutrientes ingeridos nos músculos (como tecido muscular ou glicogênio), e não armazenar como gordura corporal.

Uma regra de ouro muito conhecida na comunidade fitness é a de que pessoas tendem a ganhar mais músculos quando estão na porcentagem de 10-15 %. Além de 15%, eles tendem a ganhar mais gordura e menos músculos. A pesquisa faz a conexão entre níveis de gordura mais altos e ganhos musculares reduzidos. Nos anos 1980, a Forbes mostrou que existe uma relação logaritmica entre ganho de gordura e ganho de massa muscular. Resumindo, a extensão do ganho ou perda de massa magra depende na quantia de gordura corporal inicial em humanos e outras espécies. Isso é chamado teoria “Forbes”, e ainda é aceita hoje.

Isso significa que quanto menor sua gordura corporal quando começar o bulking, melhor serão seus ganhos musculares quando iniciar a comer.

A medida que você coloca mais gordura, sua sensibilidade a insulina diminui e seus ganhos musculares tendem a diminuir. Pessoas magras geralmente mostram 30-70% de ganhos em massa magra, enquanto pessoas obesas mostram 30-40% de ganhos musculares quando começam a comer mais.

A mensagem aqui é: Não ganhe gordura. Se você é um bodybuilder competidor, sua gordura corporal não deveria nunca alcançar mais de 10%. Se você não planeja pisar em um palco, então sua gordura corporal não deveria nunca ultrapassar 15% durante o ano, mesmo durante o ciclo de bulking. Esses não são padrões elevados, e eu gosto deles porque você nunca ira ficar tão longe de um shape super-trincado.

Problema 3 – Você não pode forçar seus músculos a crescerem.

Crescimento muscular acontece aos poucos. Não importa o quanto a gente possa querer que eles cresçam, não é um processo sem parada que sempre evolui sem interrupção. Se você for teimoso e tentar forçar seu corpo a crescer sem parar, ele irá lutar contra você com todos os sintomas negativos de treinamento como platôs, over-training e lesões. Você pode já ter experimentado algumas dessas coisas no inicio quando começou a treinar, ou pelo menos você conhece pessoas que tiveram. Bem, isso se aplica a nutrição, também. Você não pode forçar seus músculos a crescer socando comida pra dentro, sobrecarregando com mais e mais calorias. Tentar forçar seu corpo irá apenas funcionar por um período limitado de tempo, e irá, no final, resultar em saúde comprometida, maus hábitos, gordura excessiva, e um físico arruinado.

Voce tem que treinar com seu corpo, não contra ele.

Problema 4 – O cutting fica mais dificil cada vez que você faz um bulking

Você pode fazer ciclo tradicionais de bulk/cut algumas vezes em sua vida. No entanto, a medida que você treina mais tempo e se torna mais experiente – e a medida que você se aproxima do seu potencial genético – eventualmente você ira alcançar um ponto onde ultrapassar seu objetivo de “look trincado” antes do cutting se tornará mais e mais desafiador.

Lembre-se, cada pessoa pode produzir massa muscular baseado em sua ingestão de proteínas, genética, níveis detestosterona, razão testosterona-cortisol, sensibilidade a insulina, a quebra de fibras musculares e muitos outros fatores.

Digamos que seu primeiro bulking foi de 67 kg para 90 kg, e então iniciou o cutting. Se fosse sua primeira transformação, então eu creio que a maioria dos seus 23 kg foi massa muscular, e você teve apenas uns 5kg de gordura para perder. Sem problemas. A maioria dos seus ganhos são músculos, então seu hormônio da tireoide deve ter sido carregado ao máximo.

Digamos que seu segundo bulk foi de 90kg para 99kg. Dessa vez, você ira provavelmente ter que chegar a mais de 108kg para depois baixar para 99kg. Ira levar mais tempo para perder os 9kg de gordura do que os 5kg de gordura do primeiro ciclo.

Consegue ver o problema? Mais tempo de cutting se traduz em menos tempo de bulking, menos tempo de bulking leva a menos ganho de massa muscular. Outro problema escondido em ciclos de cutting é que quanto mais tempo você ficar em cutting, maior as chances de perda muscular devido ao deficit calórico. Você definitivamente não quer isso.

Problema 5 – Bulking pode ser esmagador e impraticável.

Bulking por 4-6 meses é assustador e impraticável. Os caras não conseguem pagar a conta do supermercado, arranjar tempo para preparar comida, e realimentar-se constantemente. O que acontece? eles terminam “trapaceando” sua dieta, comendo qualquer coisa que seja mais fácil. Mesmo que eles comecem a ver alguns ganhos decentes de músculo no inicio, logo eles alcançarão um platô e iniciarão a armazenar gordura.

A resposta parece ser muito clara: Quebre seus grandes objetivos em pequenos objetivos, que você possa realisticamente comprometer-se, e você irá ter ganhos mais rápidos.

Fonte: academiatreinopesado.com

Alimentos Termogênicos

Orientações nutricionais

Orientações nutricionais para atletas.

- Tenha uma alimentação sempre variada (colorida), pois assim você estará ingerindo os diferentes nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo.

- Aumente a ingestão de vitaminas e minerais por meio de frutas e vegetais. Você precisa ingerir pelo menos 3 frutas e 3 tipos de saladas diferentes por dia. Atenção: 1 maçã diária, para prevenção cardiovascular, é importante!

- Evite refrigerantes e sucos de caixinha. Se optares por consumir, prefira os sem açúcar, DIET, LIGHT, ZERO. Mas não crie um hábito diário, pois são produtos ricos em adoçantes, que são substâncias artificiais. O único adoçante recomendado é o Stévia, que é natural.

- Dê preferência a carnes magras (patinho, alcatra, maminha, coxão de dentro ou de fora), frangos (peito) e peixes (sem pele).

- Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada. Elas são reconhecidas pelo nosso corpo como gordura saturada, que em excesso faz mal para a saúde, principalmente para o coração. Portanto evite alimentos com folhados, doces de confeitaria à base de cremes, sorvetes, bolachas recheadas,amanteigados e fritos.

- Alimentos grelhados, cozidos ou assados, no lugar dos fritos (batata-frita, carnes à milanesa, salgadinhos, bolinhos fritos, sonhos, etc). Evite também frituras e gorduras de origem animal como banha, manteiga, nata, carnes gordas, pele de aves.

- Em buffet de restaurantes, identifique pela aparência alimentos que foram preparados com muito óleo (arroz brilhando, gotas de gordura no fundo prato…) evitando-os.

- NUNCA treine em jejum.

- Procure sempre se manter hidratado, tenha sempre consigo um pouco de água.

- Prefira alimentos integrais, pois são mais nutritivos e fornecem energia para o exercício de forma contínua. A energia é liberada mais lentamente, dando mais força e ânimo para a prática esportiva (ex: pão integral, arroz integral).

- Doces: consumir eventualmente (2-3 vezes por semana), em seguida das principais refeições, almoço e janta, pois são ricas em fibras que dificultarão a absorção da gordura.

Fonte : Familia Maromba

Alimentos que ajudam a reduzir a gordura abdominal e a celulite

Iogurte
Por ser rico em lactobacilos (bactérias benéficas), ajuda a reduzir a gordura abdominal. Ingerido todos os dias, melhora o funcionamento do intestino, facilitando a eliminação de toxinas (que contribuem para celulite).

Abacaxi
É uma fruta diurética, que contém bromelina, poderosa enzima que facilita a digestão. Por essa razão, ajuda a deixar a barriga chapada e melhora a circulação.

Proteínas magras
Estimulam o metabolismo e possuem grande efeito térmico, ou seja, gastam mais calorias para serem digeridas.

Alimentos integrais
Esses alimentos são ricos em fibras que evitam a alta liberação de insulina, hormônio produzido pelo pâncreas. Este hormônio em excesso estimula o corpo a armazenar gorduras.

Azeite de oliva e linhaça
Por serem ricos em gordura monoinsaturada, ajudam a redistribuir a gordura corporal, diminuindo a circunferência abdominal. Possuem ação anti-inflamatória importante para prevenção da celulite.

Pimenta
Ação termogênica, que contribui para a redução das células adiposas (de gorduras)

Aveia
É um cereal rico em fibras, que melhora o trânsito intestinal. Além disso, é rica em cromo, mineral que ajuda a queimar as gorduras localizadas no abdômen. A propriedade de combate à celulite fica por conta do silício, substância que reduz a absorção do açúcar no sangue e também aumenta a produção do colágeno.

Verduras verdes escuras
São ricas em fibras, que diminuem a absorção de gordura e de açúcar e facilitam o bom funcionamento do intestino.

Fonte: Familia Maromba

Benefícios da água para o emagrecimento e para a hipertrofia.

Água no auxílio do emagrecimento e da hipertrofia – Como calcular o quanto devemos beber de água ao longo do Dia.

A água pode auxiliar de fato no emagrecimento e na hipertrofia? A resposta é sim! Além de ser o elemento mais importante para a sobrevivência do ser humano, somente perdendo para o oxigênio, administrando-a muito bem, ela pode servir de auxílio no emagrecimento. A água gelada é um termogênico, ela ajuda o organismo a gastar energia, assim como todos os alimentos termogênicos. Quem se informa a mais tempo, pelo menos já deve ter ouvido falar sobre a dieta termogênica, usada inclusive por alguns famosos da televisão. É uma das mais eficazes e seguras atualmente, com efeitos consideravelmente rápidos e sem ocasionar desnutrição.

Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo naturalmente. Para regular a temperatura, o corpo trabalha muito mais. Um chá verde quente, por exemplo, faz o corpo trabalhar para regular a temperatura, ao mesmo tempo em que reduz a absorção de açúcar e a amilase, enzima que cuida dos carboidratos. Frutas, não só podem como devem ser inseridas na dieta termogênica, pois além de tudo são ricas em fibras. Você pode tomar um suco natural gelado, funciona bem, mas toda a fibra, somente vai encontrar na própria fruta.

E a água gelada entra como uma grande amiga no emagrecimento, especialmente de quem faz exercícios físicos e precisa investir numa dieta equilibrada, eliminando gorduras mas nunca músculos. Então, para os treinos, nada melhor do que levar uma água bem gelada. Não só nos treinos como em todo o lugar que for possível. Digamos que você beba uma água com uma temperatura de 3ºC. Imagine ela entrando no seu organismo que precisa sempre se manter na média dos 37ºC. É aí que o corpo todo precisa trabalhar arduamente para manter sua temperatura normal.

Veja também nossas 20 dicas para Emagrecer e os alimentos que ajudam a emagrecer.

Quem pratica exercícios físicos não pode esquecer de beber no mínimo 8 copos por dia, em torno de dois litros. Aproximadamente dois litros de água gelada por dia garante a queima de pelo menos 200 calorias diárias, isso significa que você perde o que deveria ter de gasto calórico em uma corrida de até 4 km. Por isso que a água gelada ajuda a emagrecer sem sombra de dúvidas. Lembrando ainda, que a água é termogênica e não possui açúcar nem gordura, como todo mundo sabe.

E no auxilio da hipertrofia, não há duvidas de que a água é uma das grandes responsáveis. Começando pelo mais importante: O rendimento. A falta de água no organismo acaba danificando o rendimento em grande escala. 70% do nosso corpo é formado de água, ela faz o trabalho de hidratar todas as células, sem exceção. Então, deixe a água faltar e o rendimento cai lá embaixo. Quando falta água suficiente, ainda mais durante um treino onde o suor é sempre presente, o corpo começa a trabalhar para poder encontrar um meio de não deixar as células mais importantes se desidratarem. Toda a energia que poderia ser usada nos exercícios, então acaba sendo desperdiçada.

Uma pequena desidratação pode diminuir até mesmo 10% do seu pico de força. Pode não parecer muito, mas para a hipertrofia dos músculos não pode acontecer essas variações todo o tempo. Na hora de digerir um alimento, a água ajuda na maximização da absorção dos nutrientes, quanto melhor absorvidos esses nutrientes, melhor será certamente a hipertrofia. Se o contrário acontecer e seu corpo precisar fazer uma digestão de forma pouco hidratada, será uma digestão ineficiente e mais demorada.

Quem faz musculação sabe muito bem que é necessário termos uma preocupação maior com a pressão sanguínea. Principalmente porque ela pode afetar o rendimento em grande escala quando está baixa, ou torná-los arriscados quando está alta. Um volume de água muito baixo no organismo acaba acarretando em oscilações na pressão sanguíneas, nada saudáveis.

Mas então aparece uma dúvida crucial: Existe alguma fórmula para calcular a quantidade de água que devemos ingerir por dia?

Sim, existe sim. Você só precisa multiplicar 39 ml por seu peso corporal em kg. Veja o exemplo:

Uma pessoa que pesa em média de 70 kg: 39 x 70 = 2730 ml. Ou seja, podemos dizer que uma pessoa com aproximadamente 70 kg precisa beber de 2,5 l a 3 litros de água por dia.

Fonte de Cálculo: Charles Poliquin.

Diminuição gordura corporal: musculação melhor que aeróbio ?

Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios.
Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do exercício aeróbio.
Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima.

A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por gordura.
Assim sendo, por exemplo caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso deveria ser a obtenção da queda deste percentual.

Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido a canibalização de tecido magro, ou seja, perda de musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo.
Daí concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa.
Além disso, devido a perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo.
Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio, apesar da solicitação aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício.

Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista.

Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais “peso” a ser transportado durante a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria.

Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994).
Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias gastas em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973).

O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer a perda de peso deveremos consumir menos calorias que este total.

Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos, sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e Rosemberg,1992) .

Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calórias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).
Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg. ( Campbell et al,1994).

Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos

Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa muscular.
Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias (Hurley et al, 1988).
Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação.

Fonte: saudeforum.com.br

Hipercalórico Caseiro

Hipercalórico ou massa não é nada mais, nada menos, que calorias. Os hipercaloricos mais vagabundos são formados de malto e proteina de soja. Sim, na embalagem ta escrito "contem, whey protein, clara de ovo, proteina de soja...", engraçado que eles não dizem a concentração né... acho que seria mais ou menos assim "contem, 1% whey protein, 1% clara de ovo, 98% soja".
Enfim, não to aqui pra falar mal do produto, mas ensinar a vcs a fazerem um caseiro que é MUITO MELHOR.


Vantagens: carboidratos de melhor qualidade; proteinas de muito mais qualidade; gorduras boas; fibras; muito mais barato; gostoso.


Hipercalórico:
2kg de farinha de aveia
1kg de achocolatado (pode usar nesquick, nescau, ovomaltine, toddy ou outro achocolatado do seu gosto)
500g Whey Protein (nesse caso eu usei Growth Supplements) (também pode usar albumina 80% de concentração no lugar do whey)
500g de amendoim

Colocar o amendoim no liquidificador e bater até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote ou saco até ficar homogêneo.


PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G)
Calorias: 555kcal
Carboidratos: 76g
Proteinas: 30g
Gorduras: 15g
TOTAL DE PORÇÕES: 28

Sugestão: Bater o hipercalórico com leite integral e frutas de 1 a 6 vezes ao dia (depende muito do tanto de peso que a pessoa quer ganhar, do tamanho que ela é, da frequencia de atividade física, etc.)

By: Leandro Twin

Alimentos Chave na Dieta de Atletas e Esportistas

A melhor forma de aquecer para o treino de musculação

A melhor forma de aquecer para o treino de musculação

Antes sequer de tocar num peso no ginásio, você faz um aquecimento. Mete-se numa bicicleta estática ou numa máquina de remo e prepara o seu corpo para o trabalho a sério.

Cientistas de desporto brasileiros investigaram a melhor forma de aquecimento para os atletas de musculação.

Os treinadores sabem que o aquecimento é importante, e os estudos científicos também justificam isso: os atletas têm melhores desempenhos após um aquecimento eficiente, um que aqueça a temperatura dos músculo em cerca de 3 graus. para mais informações acerca deste tema, veja as referências 1 e 2 no final do artigo.

Mas que tipo de aquecimento potencia mais o máximo desempenho? Até agora não sabíamos, mas cinentistas brasileiros da Universidade de São Paulo usaram o seu estudo para descobrirem e proporcionarem esta informação ao atletas de força. O seu trabalho irá ser publicado em breve no “Journal of Strength and Conditioning Research”.

Os investigadores realizaram uma experiência com 16 estudantes do sexo masculino, que já praticavam musculação há pelo menos um ano.

Os estudantes tiveram que treinar na prensa de pernas com todo o peso que conseguiam aguentar. Numa ocasião eles fizeram isso sem aquecerem [CTRL], noutra ocasião após pedalarem durante 15 minutos a 40% do seu VO2max [LDLI], após pedalarem durante 5 minutos a apenas 40% do seu VO2max [SDMI], e uma vez após pedalarem durante 15 minutos a 70% do seu VO2max [LDMI].

O aquecimento com baixa intensidade [LDLI] de mais longa duração, ajudou os estudantes a ter o melhor desempenho. Eles forem 3% mais fortes após isto, do que depois das outras sessões de aquecimento.


1RM (1 repetição máxima) na prensa de pernas
Após a sessão de aquecimento mais longa a intensidade moderada [MDLI] os estudantes ficaram na realidade, mais fracos, provavelmente porque esse aquecimento os fatigou mais.

Os investigadores brasileiros concluíram:

É recomendada a realização de 15 minutos de exercício aeróbico a baixa intensidade (40% VO2max) antes de um evento de aplicação máxima de força, de forma a melhorar o desempenho.

Mesmo apesar das diferenças gerais entre as diferentes condições de aquecimento poderem ser interpretadas como pequenas, em indivíduos bem treinados, esta diferença pode significar o resultado de semanas de treino pesado de musculação.

E não se esqueça de seguir uma boa dieta, pois sem ela, nenhum treinamento surtirá efeito. Para aprender a montar uma dieta para musculação, veja esse vídeo acesse: http://bit.ly/TdBlXO

Fonte: Receitas Para Musculação