CROSSFIT- AUMENTO DE MASSA MAGRA E PERDA DE GORDURA

Conheça o crossFit, treinamento que ajuda a aumentar a massa muscular e a reduzir o percentual de gordura

Há alguns dias, experimentei o crossFit. É uma aula diferente de tudo que eu já havia praticado.

Quando cheguei na sala, os meus colegas já estavam “pré-aquecendo”, a maioria pulava corda. Mas não era um simples pular corda. Tínhamos de dar salto duplo.

A aula começa com um aquecimento de cinco minutos na corda. Em seguida, o professor explica como serão as atividades. Neste dia, o treinamento contou com três exercícios: front squat, swing e burpee. Cada um executado em séries de 21,15 e 9 repetições.

Depois que todo mundo se familiariza com os exercícios, o professor aumenta o som e liga o cronômetro. E começa!

- Um fator importante é que os praticantes encorajam uns aos outros a fazer o seu melhor. Empurrando para ir além do que eles achavam que fosse possível, reforçando a superação e a autoestima da pessoa. Costumamos dizer que o treino é muito mais mental do que físico e isso faz com que as pessoas levem as suas vidas de uma maneira a vencer seus desafios – destacam os professores Maximo Domingues Neto e Juliano Barbosa.

A seguir, confira a entrevista com Maximo e Juliano.

O que é o crossFit?É um programa de treinamento de força e condicionamento que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica possível para qualquer tipo de pessoa, independentemente de idade ou nível físico, gerando assim uma maior otimização de todas as capacidades físicas.

É uma espécie de treinamento funcional intenso?
Trabalhamos com o conceito de movimentos funcionais e não de treinamento funcional. E a partir daí graduamos o treinamento de acordo com capacidade da pessoa para que ela possa evoluir fisicamente sem correr risco de lesões. O CrossFit pode ser definido como movimentos funcionais, constantemente variados, executados em alta intensidade.

Quais exercícios são utilizados?
Envolvem exercícios que são fundamentais para todas as coisas que as pessoas precisam fazer quando eles jogam, puxam, empurram, correm, escalam, levantam e saltam.

Usa-se aparelhos e equipamentos?
Trabalhamos a ginástica, que é a capacidade funcional para controle do corpo e amplitude de movimento, levantamento olímpico e básico, lançamento de pesos e objetos para desenvolver a capacidade de controlar objetos externos e produzir potência. Utilizamos barras fixas, barras olímpicas, kettlebells, medicine-balls, cordas para subir e saltar, argolas, caixas para saltos de pliometria, corridas de variadas distâncias.

As aulas são individuais ou em grupos?
Podem ser individuais e em grupos, pois o objetivo dos exercícios são sempre adaptados a necessidade e a capacidade da pessoa. Portanto, a evolução é ampla e vai depender do gosto do cliente em realizar os treinos individualmente ou em grupo.

Quais os benefícios do crossFit?
É uma tentativa deliberada para otimizar competência física de cada um dos dez domínios ou capacidades reconhecidas: resistência cardiovascular e respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.
O programa foi desenvolvido para aumentar a competência de uma pessoa em todas as tarefas físicas.

O corpo fica definido?
Devido ao esforço físico em amplas modalidades, o aumento de massa muscular e a diminuição do percentual de gordura são apenas duas das consequências do treinamento e da nossa alimentação direcionada.

É uma alternativa para quem está cansado da “mesmice” da academia?
O aluno não repete os treinamentos. As técnicas são fixas, mas estaremos lutando contra o peso, o tempo e os números e lembrando que nossa especialidade é não sermos especializados e, é aí que ampliamos as nossas capacidades físicas. Imagine tu chegares no box (termo utilizado para os locais de treino da CrossFit) e simplesmente não saber qual o treino do dia, que chamamos de WOD (sigla em inglês de workout of the day)!. Esse sentimento gera um misto de ansiedade e satisfação para a superação, pois sabemos que será difícil mas valerá a pena. Por isso que enfatizamos, CrossFit: cada dia em treino e cada treino um desafio.

Qual a duração da aula?
A aula tem a duração de uma hora, e nesse tempo é trabalhado com consciência o pré-aquecimento articular e muscular adequado para que a pessoal possa executar o treino principal da melhor maneira possível sem correr risco. O treino se divide em partes básicas, pré-aquecimento articular e muscular, técnica dos exercícios do dia, execução do aquecimento físico, adequação de peso para o treino principal, que é a execução do WOD e, por fim, relaxamento e alongamento final. Gostamos de brincar que “o nosso aquecimento é seu treino”, pois um dos objetivos da aula de iniciação é a pessoa passar o aquecimento e realizar o treino principal.

Quadro com o workout of the day

Quantas calorias queimamos em uma aula?
Normalmente a quantidade de calorias gasta é bem grande, pois o desgaste físico dos treinamentos são grandes e adaptados à condição física de cada um, seja o praticante iniciante, intermediário ou avançado . Mas o mais importante é que, segundo os últimos estudos, os exercícios com maior intensidade e menor duração ocasionam uma perda bem maior de gordura do que exercícios com menor intensidade e maior duração. Isto se deve ao fato do corpo continuar queimando gordura até 72 horas após o treino para a recuperação, ocorrendo assim também um gasto maior de calorias quando estamos parados.

Todo mundo pode praticar?
Sim. O que difere é a grandeza e a intensidade. O objetivo é melhorar a qualidade de vida das pessoas. Adultos, crianças e adolescentes nunca se cansam e a novidade de cada treino os mantém animados em participar.

O que é? video demonstrativo para vcs terem ideia

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=tzD9BkXGJ1M

Conheça três maneiras das quais você não deve consumir o seu Whey Protein!

Conheça três maneiras das quais você não deve consumir o seu Whey Protein!
O whey protein é um dos suplementos não só mais utilizados no mundo inteiro mas também um dos suplementos com maior eficácia em termos de aproveitamento e ação. Servido para diversos objetivos, sejam eles voltados ao ganho de massa muscular, a perda de gordura corpórea, a manutenção do peso ou simplesmente um melhor aporte proteico, o whey protein hoje é implantado com altíssimas tecnologias pelas mais diversas empresas de suplementos nacionais e internacionais. O que antes, simplesmente não passava da retirada do soro do leite, hoje se tornou um produto de ponta, com proteínas cada vez mais melhoradas para o melhor aproveitamento pelo corpo, envolvendo desde as mais simples até as mais complexas filtragens e hidrólises. Isso, sem contar com a adição de diversos compostos benéficos tais quais vitaminas, sais minerais, enzimas digestivas, entre muitos outros.

Entretanto, não é nada incomum vermos pessoas que não consomem sua proteína de maneira adequada e, muitas vezes devido a falta de orientação por bons profissionais de nutrição. O resultado disso é que estaremos jogando dinheiro na lata do lixo, lembrando que o whey protein hoje não é um dos produtos mais baratos. Portanto, se você valoriza seu dinheiro, mas acima disso quer ter bons resultados, não deixe de conferir as três piores maneiras de consumir whey protein e evite-as.

Antes, devo lembrar que essas especificações englobam o uso do whey protein visando a qualidade de atletas ou esportistas praticantes de musculação e não simplesmente pessoas que utilizam a proteína em outras finalidades (como, por exemplo, em casos de cirurgia bariátrica, desnutrição etc).

1 – Consumir Whey Protein com comida

Se o objetivo do whey protein é ser rapidamente absorvido após sofrer pouca ou nenhuma digestão, é incoerente consumirmos tal proteína com alimentos sólidos, principalmente se estivermos falando de alimentos sólidos proteicos de origem vegetal. Isso não só causará um retardo na absorção do whey (quebrando por completo sua finalidade neste caso), mas também poderá inibir parte da absorção do mesmo, visto que proteínas de origem vegetal normalmente devem ser consideradas com seu aminoácido limitante. Alimentos sólidos ainda conferirão uma absorção lentificada ao whey protein em contrapartida com um pico de aminoácidos grande na corrente sanguínea que, por conseguinte também cairá rapidamente, deixando muitas vezes o corpo carente por nutrientes. Portanto, comida sólida, com comida sólida e, deixe o whey para momentos mais oportunos como o pós-treino.

2 – Consumir whey protein com frutas

Sim, apesar das frutas também serem englobadas na “comida” como citado acima, elas merecem uma atenção um tanto quanto especial. Essa atenção se deve em primeiro lugar as recomendações pífias de muitos lamentáveis profissionais que recomendam a utilização dessa maneira.

A grosso modo, se imaginarmos que o whey protein deve ser consumido com carboidratos de fácil digestão, poderíamos cogitar a hipótese de que as frutas seriam uma boa opção, principalmente as com maior teor de açúcar, não é mesmo? Pois bem, mas, se lembrarmos, a frutose (grande parte do carboidrato presente nas frutas) possui um impacto glicêmico relativamente bem menor do que a glicose. Além disso, ela está associada com alguns distúrbios gástricos, demora mais para ser metabolizada e, pasme, inclusive está associada com a resistência à insulina, ou seja, totalmente o contrário do que um praticante de musculação busca.

Frutas ainda normalmente possuem um teor considerável de fibras, fazendo com que o retardo do esvaziamento gástrico seja ainda maior… O resultado é que novamente perdemos o benefício da rápida digestibilidade e, consequentemente absorção do whey protein.

3 – Utilizar whey protein em todas as refeições

Quando falamos de proteínas, diversas são as fontes e, consequentemente diversas são as configurações protéicas de cada uma delas. Com isso, obtemos diferentes respostas frente a digestibilidade, absorção, valor biológico, aminograma, tempo que os aminoácidos ficam circulantes no sangue, interações proteicas entre muitas outras.

Especificamente falando do whey protein, temos uma proteína pré-digerida ou em muitos casos totalmente hidrolisada, proporcionando assim uma absorção rápida, visto que os processos digestivos são antecipados. Além disso, naturalmente as proteínas do leite possuem uma ótima digestibilidade pelo corpo, o que já faz o whey protein possuir um ótimo aproveitamento no corpo, além, claro, do seu altíssimo valor biológico e suas altas dosagens de L-Leucina, extremamente importante na síntese muscular e no estímulo da mesma.

Entretanto, da mesma forma que os aminoácidos decorrentes do whey protein entram na corrente sanguínea, eles também causam uma alta hiperaminoacidemia. Por conseguinte, como quase tudo que promove uma rápida resposta no corpo, essa hiperaminoacidemia tende a cair mais depressa, quando comparado com outras fontes proteicas de lenta digestão como a caseína, a albumina do ovo ou até mesmo algum tipo de carne, seja bovina, de aves ou peixes.

Desta forma, se utilizarmos whey protein durante o dia no lugar de proteínas sólidas ou até mesmo líquidas, mas com configuração que as permita ser digeridas por mais tempo, teremos um balanço nitrogenado nada interessante (isso, sem contar o dinheiro jogado no lixo). Ter um balanço nitrogenado positivo é essencial durante o processo de ganho de massa muscular ou até mesmo para a manutenção da mesma.

Falando ainda do whey protein, ele possui um estímulo significativo na insulina, devido aos teores de L-Leucina e por seu aminograma como um todo. Isso, possivelmente pode fazer com que haja algum acúmulo de gordura, apesar de não haver nada que possa comprovar isso. Portanto, caso queira utilizar whey protein entre as refeições, você até pode fazê-lo, desde que, neste caso, combine-o com outras fontes proteicas como a caseína e a albumina e, se possível, adicione outros alimentos que retardem um pouco a digestão como alimentos fibrosos ou fontes de lipídios (com exceção de lipídios de cadeia média e curta que NÃO retardam o esvaziamento gástrico).

Conclusão

O Whey Protein é uma ótima fonte de proteína, desde que bem utilizado, da maneira correta e nos momentos corretos. Lembre-se que o whey protein é um complemento nutricional e não substitui uma alimentação equilibrada.

Bons treinos!

Fonte: www.clubdofitness.com.br

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Diferença entre Whey Protein Concentrada, Isolada e Hidrolisada

Categorias: Ganhar Massa Muscular, Suplementação

O soro de leite (whey, em inglês) é um subproduto da processo de fabricação dos queijos. Digamos que é o leite sem a parte má: lactose, gordura e colesterol. É o mais famoso suplemento alimentar e também o mais consumido entre os praticantes de musculação. Vários estudos científicos demonstraram os benefícios do consumo de whey.

As principais são: reparação e construção de tecidos, entre os quais o tecido muscular [*1]; aumento da força [*2], produção hormonal [*3] e fortalecimento do sistema imunitário [*4].

Isto deve-se ao facto de a proteína whey ser rica em aminoácidos essenciais, entre os quais BCAAs, tornando-a numa das fontes proteicas com maior valor biológico e biodisponibilidade. Ela oferece os aminoácidos necessários para a recuperação muscular, favorecendo, assim, o crescimento muscular.

Quantidade de proteína recomendada para atletas

As recomendações diárias de proteína andam entre os 1,4gr a 1,8gr / kg para atletas de força e entre os 1,2gr e 1,4gr / kg para atletas de resistência [*5], recomendações semelhantes às propostas pelo American College of Sports Medicine [*6].

Dependendo do seu nível de pureza e biodisponibilidade, a whey pode ser classificada segundo três tipos: concentrada, isolada e hidrolisada.

Proteína whey concentrada

É a forma mais barata de whey. Contém alguma quantidade de hidratos de carbono (lactose), gordura e colesterol. Geralmente, apresenta uma concentração de proteína entre os 70 e os 80%. Não é o tipo de whey mais recomendado a quem se encontra em fase de cutting e, como tal, quer limitar o seu consumo de hidratos de carbono e/ou gordura.

Ainda assim, não deixa de ser um bom suplemento para auxiliar os ganhos musculares.

Proteína whey isolada

Passou por um processo de filtração, o que significa que lhe foi retirada a lactose, a gordura e o colesterol. Por esse motivo, geralmente apresenta uma concentração proteica entre os 80 e os 90%. É mais rapidamente absorvida pelo organismo, sendo uma opção muito válida para o pós-treino e também para intolerantes à lactose.

Por ser filtrada, é geralmente mais cara do que a whey concentrada.

Proteína whey hidrolisada

É a forma mais avançada (e também mais cara) de whey. Para além de ter passado por um processo de filtração, foi também submetida a um processo de hidrólise, ou seja, foi quebrada em pequenos péptidos. Por este facto, é rapidamente absorvida pelo organismo, pois este não tem de perder tempo a quebrar a molécula de proteína.

Apresenta concentrações proteicas superiores a 90% e constitui uma excelente opção para quem se encontra em cutting.

Neste vídeo explico como funcionam os diferentes tipos de whey no nosso organismo:

Fonte: tafitness.net

Dica Rápida: Três alimentos que auxiliam a hipertrofia e evitam o acúmulo de gordura

Dica Rápida: Três alimentos que auxiliam a hipertrofia e evitam o acúmulo de gordura

Sabemos que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo não é uma das tarefas mais fáceis, mas a ingestão de certos alimentos podem favorecer a hipertrofia e ainda impedir o acúmulo desnecessário de gordura, o que é extremamente bem vindo em qualquer fase de bulking.

1 – Vinagre

O vinagre ajuda o corpo a armazenar os carboidratos como glicogênio em vez de gordura. Em adição, estudos mostram que consumir vinagre junto com as refeições pode maximizar as funções do pâncreas e diminuir a resposta da insulina aos carboidratos. Mesmo que você coloque o vinagre apenas nos vegetais, isto pode fazer com que a resposta da insulina seja menor para a refeição inteira, gerando uma elevação moderada nos níveis de açúcar.

Para quem não sabe, controlar os picos de insulina é uma estratégia muito útil para evitar o acúmulo de gordura desnecessário e também evita que o corpo se torne resistente ao hormônio, o que pode ter um impacto positivo na hipertrofia muscular.

2 – Ovos

O seu uso para o ganho de massa muscular já é muito conhecido, mas não é a sua única função. Os ovos são uma excelente fonte de proteína e ainda possuem uma boa dose de colina, uma substância que evita com que o fígado acumule gordura e ainda é a precursora do neurotransmissor acetilcolina. Aumentar os níveis de acetilcolina pode aumentar o hormônio do crescimento, que é um dos hormônios mais importantes do corpo tanto para queima de gordura como hipertrofia muscular. E mais, ovos são um alimento que saciam a fome e ainda dão um “boost” no metabolismo devido ao alto teor de proteínas.

3 – Nozes e Castanhas

Estes alimentos são ricos em antioxidantes, proteínas, fibras e gorduras boas, e pesquisas comprovam que complementar a dieta com eles pode melhorar de forma significativa a composição corporal. Eles não só aumentam a resposta metabólica nas refeições, como aumentam a sensação de saciedade.

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS – O QUE FAZER PARA ELIMINAR

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS – O QUE FAZER PARA ELIMINAR

EM PRIMEIRO lugar, retenção de líquidos é o nome popular que descreve o inchaço no corpo ou em parte dele, e até certo ponto é comum às pessoas sentirem que estão retendo líquidos. As pernas inchadas no final do dia, com marcas de pressão das meias ou dos sapatos, são um exemplo de inchaço. O inchaço é o resultado do extravasamento de um líquido (pobre em proteínas do sangue) que sai dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo. Esse líquido confere o aspecto inchado e brilhante da pele, muitas vezes compressível por acessórios da roupa ou mesmo com a pressão dos nossos dedos sobre a pele, deixando uma marca, um sulco, transitoriamente. Vamos às dicas:

1) PARE de consumir alimentos ricos em sódio, como enlatados, embutidos, fast food, conservas, carnes salgadas etc. O sódio faz o corpo reter líquido;

2) REDUZA o consumo de sal, opte por temperos naturais e sal LIGHT. O sal rosa do Himalaia é outra ótima opção;

3) BEBA mais água. Acredite ou não, a ingestão maior de líquidos ajuda a eliminar o sódio – e o inchaço;

4) EVITE carboidrato simples (como pão branco, massa branca, bolachas, doces, batata frita etc). Carboidratos são transformados em glicose e armazenados no organismo sob a forma de glicogênio para geração de energia. Para ser retida no corpo, uma molécula de água deve ligar-se a glicose. Quanto mais carboidratos armazenados você tiver, mais pesada e inchada vai se sentir;

5) MEXA-SE, os exercícios ajudam a eliminar o excesso de água por meio da respiração e aceleram a digestão. Quando você se exercita, estimula os músculos a moverem mais rápido o alimento e a água pelo seu organismo. Acabe com a constipação fazendo alguma atividade de sua preferência pelo menos 30 minutos por dia para promover a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Suar também libera líquidos;

6) CONSUMA suplementos ou alimentos ricos em cálcio e magnésio (vegetais verdes escuros, nozes, abacate, queijo cottage, iogurte desnatado, cereais integrais, oleaginosas). Ambos competem com o sódio pela absorção no organismo; por isso, se você consumir quantidades adequadas de ambos, seu corpo será forçado a eliminar o sal que não foi efetivamente absorvido;

7) CUIDADO com os diuréticos. Quando paramos de tomar diurético, o corpo retém mais água e fica inchado durante uma ou duas semanas. Isso pode levar a uma dependência física, fazendo com que o corpo necessite do medicamento para se livrar do excesso de líquido, em vez de eliminá-lo naturalmente;

EVITE refrigerantes. A cafeína dos refrigerantes causa desidratação e o fósforo, um aditivo comum desse tipo de bebida, pode provocar inflamação na parede do intestino, aumentando ainda mais a sensação de inchaço;

9) CUIDADO com a pílula anticoncepcional, elas podem estabilizar o nível de progesterona, hormônio que induz o inchaço;

10) COMA legumes e verduras variadas, estas auxiliam e eliminar água do corpo;

11) A MAIORIA dos adoçantes contribuem para o inchaço, assim como a cafeína, álcool e até mesmo a nicotina são fatores. Prefira os adoçantes naturais como STEVIA e SUCRALOSE.

12) EVITE também laticínios que contenham lactose, eles agravam a retenção.

13) AUMENTE o consumo de alimentos ricos em proteínas, eles tem um efeito diurético no corpo.

14) CONSUMA suplementos probióticos.

15) REALIZE procedimentos estéticos como massagem modeladora e drenagem linfática;

16) AUMENTE o consumo de chás 100% naturais com atividade diurética – cavalinha, carqueja, hibisco, chá verde carqueja, hibisco, cidreira, erva-doce, capim-limão, camomila, cabelo de milho, dente-de-leão, quebra-pedra, salsaparrilha porangaba, guabiroba, chá de bugre).

E não se esqueça de seguir uma boa dieta, pois sem ela, nenhum treinamento surtirá efeito.

Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular

Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular:



Alimentos Ricos em Proteína:
- Whey Protein
- Ovos
- Peito de Frango
- Peito de peru
- Peixe (salmão, atum)
- Proteína barra de proteína isolada de soja
Alimentação ricos em carboidratos:
- Batata doce
- Aveia, creme de trigo, creme de arroz
- Feijão
- Pão
- Massas
- Todos os cereais (quente ou frio)
Gorduras saudáveis:
- Azeite
- Óleo de girassol
- Nozes
- Abacates