Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular

Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular:



Alimentos Ricos em Proteína:
- Whey Protein
- Ovos
- Peito de Frango
- Peito de peru
- Peixe (salmão, atum)
- Proteína barra de proteína isolada de soja
Alimentação ricos em carboidratos:
- Batata doce
- Aveia, creme de trigo, creme de arroz
- Feijão
- Pão
- Massas
- Todos os cereais (quente ou frio)
Gorduras saudáveis:
- Azeite
- Óleo de girassol
- Nozes
- Abacates

Aqui também tem MOTIVAÇÃO!

Um dos melhores videos de motivação que já assisti! E gostaria de compartilhar com vocês.

Bons Treinos

Acredite no seu sonho e corra atrás de seus objetivos,pois só você pode alcança-lo.

Nunca desista Guerreiro(a).

Link no Youtube: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=URDefa8xwoY

HIPERTROFIA(BULKING):FAÇAM CERTO E ALCANCE SEUS OBJETIVOS!

Você precisa saber que para ter grandes resultados de ganho de massa magra, a sua dieta deve conter alimentos construtores de músculos. Sem uma certa quantidade de alimentos ricos em nutrientes anabólicos, você estará correndo risco de perder a massa muscular que suou para ganhar.

Por Charline Tormen

Esse medo é o motivo de muitos novos bodybuilders caírem na lógica da dieta “come o que vê pela frente”. Basicamente, esse sistema encoraja você a comer qualquer coisa que os braços alcançarem, durante meses, sob a lógica de que isso irá ajudá-lo a crescer. Seria bom se fosse assim tão simples…Comer mais comida do que seu corpo requer irá certamente fazer de você uma pessoa maior, mas isso não significa que você será mais musculoso. Muito frequentemente vemos jovens com grande potencial para desenvolver músculos, arruinarem seus físicos comendo em quantidades excessivas, especialmente porcarias, tentando estimular o ganho muscular. Claro, seus músculos crescem com calorias, mas não pense que se atirar em pizza, Mc donald e costela gorda, irão criar os mesmos músculos que peixe, ovos e arroz integral, por exemplo.Nesse artigo, irei tocar nos pontos chaves para um plano de ganho de massa saudável. Por enquanto, estamos em modo cutting (cortar) – cortar todas as besteiras que você ouviu de algum mané que se acha entendido no assunto.

O crescimento sazonal

Bodybuilders competidores frequentemente vão de programas pesados de hipertrofia em temporadas sem competição para programas ultra restritos de pré-contest. Eles também perdem algum tempo quando resolvem entrar em programas mais genéricos de manutenção muscular. Quando estão em bulk, seu objetivo principal é ganhar tamanho e massa sem se preocupar muito com ganhos extras de gordura ou aparência geral.

Esse é um periodo quando eles comem, em uma palavra, tudo. Alguns ainda recorrem a forçar a ingestão de alimentos. Eles eliminam cardio e atividades que podem prejudicar seus ganhos. O sucesso sob esse modelo é ditado pelo quanto aumentam suas medidas.

Quando você ouve a balança trincando sob seus pés, você raciocina que está apto para perder a gordura mais tarde. Você coloca um certo peso como objetivo acima do seu “look trincado”, e quando você alcança ele, você começa a fase de cutting, onde o objetivo é perder tanta gordura quanto possível.

Isso é realizado aumentando cardio, restringindo calorias, e introduzindo mais atividades fisicas para acelerar seu processo de perda de gordura.

Desenvolver um ou dois ciclos dramáticos de bulking e cutting é comum para pessoas que começam a levar a serio o bodybuilding. E, na verdade, elas podem ser uma forma efetiva de adquirir uma transformação corporal. Os problemas aparecem quando essas flutuações excessivas de peso se tornam tão comum como a mudança das estações.

Aqui estão 5 problemas com o tradicional protocolo de bulking que todo aspirante a body-builder deveria ter em mente.

Problema 1 – Voce realmente fica mais gordo

Aqui está algo que nos aprendemos do expert Christian Thibaudeau: “Você pode adicionar tamanho ou volume a uma estrutura de duas formas: fazendo os seus componentes maiores (hipertrofia), ou aumentando o numero de componentes (hiperplasia).”

A palavra familiar “hipertrofia” poderia parecer que ele esta falando sobre tecido muscular, mas nesse caso, ele está falando de gordura. Células gordas são como pequenas malas. Quanto mais gordura você coloca nas malas, maiores elas ficam. No entanto, as malas podem apenas guardar uma certa quantidade de gordura. Seu corpo é uma maquina fantástica de armazenamento, e quando você come mais do que precisa, por um período significante de tempo, ele responde aumentando o numero de células de gordura.

É AI QUE ESTÁ O PROBLEMA. Quanto mais células de gordura você tem, mais facil é para seu corpo armazenar gordura. E, enquanto você pode fazer as células gordas existentes menores esvaziando seu conteúdo, é impossivel remover células gordas sem cirurgia.

Medite nisso por um segundo: Seu corpo pode adicionar células gordas, mas não pode removê-las. Então, adicionando novas células gordas ao seu corpo, você está na verdade tornando mais fácil ganhar gordura e mais difícil perdê-las. Esse fenômeno é chamado hiperplasia adiposa, e é uma das principais razões de porque pessoas magras tem mais facilidade de ficar magras, e porque pessoas gordas parecem lutar uma batalha perdida. Uma abordagem de bulking “come tudo” por um período estendido de tempo, ameaça tudo que você trabalhou duro para criar.

Problema 2 – Pessoas magras ganham mais músculos

Você já se perguntou porquê os competidores de fisiculturismo parecem ficar mais musculosos e magros a cada ano, enquanto a maioria dos praticantes de musculação sempre estão iguais?

É porque sempre que esses atletas de alto-nível competem, eles diminuem sua porcentagem de gordura corporal. Sempre que fazem isso, seus corpos melhoram em “particionar os nutrientes”, um termo que se refere a habilidade do corpo de forçar nutrientes para dentro das células musculares em vez das células gordas.

Quando você esta em excesso de calorias, calorias podem ou ir para os músculos ou para a gordura. Da mesma forma, quando em dieta, calorias podem ou sair das gorduras ou dos músculos. Alguém com bom particionamento e uma alta taxa metabólica é mais hábil a puxar e utilizar energia da gordura, e direcionar energia para dentro dos músculos. Ao longo do tempo, competidores desenvolvem sensibilidade a insulina, o que os habilita a se tornarem especialmente efetivos em armazenar os nutrientes ingeridos nos músculos (como tecido muscular ou glicogênio), e não armazenar como gordura corporal.

Uma regra de ouro muito conhecida na comunidade fitness é a de que pessoas tendem a ganhar mais músculos quando estão na porcentagem de 10-15 %. Além de 15%, eles tendem a ganhar mais gordura e menos músculos. A pesquisa faz a conexão entre níveis de gordura mais altos e ganhos musculares reduzidos. Nos anos 1980, a Forbes mostrou que existe uma relação logaritmica entre ganho de gordura e ganho de massa muscular. Resumindo, a extensão do ganho ou perda de massa magra depende na quantia de gordura corporal inicial em humanos e outras espécies. Isso é chamado teoria “Forbes”, e ainda é aceita hoje.

Isso significa que quanto menor sua gordura corporal quando começar o bulking, melhor serão seus ganhos musculares quando iniciar a comer.

A medida que você coloca mais gordura, sua sensibilidade a insulina diminui e seus ganhos musculares tendem a diminuir. Pessoas magras geralmente mostram 30-70% de ganhos em massa magra, enquanto pessoas obesas mostram 30-40% de ganhos musculares quando começam a comer mais.

A mensagem aqui é: Não ganhe gordura. Se você é um bodybuilder competidor, sua gordura corporal não deveria nunca alcançar mais de 10%. Se você não planeja pisar em um palco, então sua gordura corporal não deveria nunca ultrapassar 15% durante o ano, mesmo durante o ciclo de bulking. Esses não são padrões elevados, e eu gosto deles porque você nunca ira ficar tão longe de um shape super-trincado.

Problema 3 – Você não pode forçar seus músculos a crescerem.

Crescimento muscular acontece aos poucos. Não importa o quanto a gente possa querer que eles cresçam, não é um processo sem parada que sempre evolui sem interrupção. Se você for teimoso e tentar forçar seu corpo a crescer sem parar, ele irá lutar contra você com todos os sintomas negativos de treinamento como platôs, over-training e lesões. Você pode já ter experimentado algumas dessas coisas no inicio quando começou a treinar, ou pelo menos você conhece pessoas que tiveram. Bem, isso se aplica a nutrição, também. Você não pode forçar seus músculos a crescer socando comida pra dentro, sobrecarregando com mais e mais calorias. Tentar forçar seu corpo irá apenas funcionar por um período limitado de tempo, e irá, no final, resultar em saúde comprometida, maus hábitos, gordura excessiva, e um físico arruinado.

Voce tem que treinar com seu corpo, não contra ele.

Problema 4 – O cutting fica mais dificil cada vez que você faz um bulking

Você pode fazer ciclo tradicionais de bulk/cut algumas vezes em sua vida. No entanto, a medida que você treina mais tempo e se torna mais experiente – e a medida que você se aproxima do seu potencial genético – eventualmente você ira alcançar um ponto onde ultrapassar seu objetivo de “look trincado” antes do cutting se tornará mais e mais desafiador.

Lembre-se, cada pessoa pode produzir massa muscular baseado em sua ingestão de proteínas, genética, níveis detestosterona, razão testosterona-cortisol, sensibilidade a insulina, a quebra de fibras musculares e muitos outros fatores.

Digamos que seu primeiro bulking foi de 67 kg para 90 kg, e então iniciou o cutting. Se fosse sua primeira transformação, então eu creio que a maioria dos seus 23 kg foi massa muscular, e você teve apenas uns 5kg de gordura para perder. Sem problemas. A maioria dos seus ganhos são músculos, então seu hormônio da tireoide deve ter sido carregado ao máximo.

Digamos que seu segundo bulk foi de 90kg para 99kg. Dessa vez, você ira provavelmente ter que chegar a mais de 108kg para depois baixar para 99kg. Ira levar mais tempo para perder os 9kg de gordura do que os 5kg de gordura do primeiro ciclo.

Consegue ver o problema? Mais tempo de cutting se traduz em menos tempo de bulking, menos tempo de bulking leva a menos ganho de massa muscular. Outro problema escondido em ciclos de cutting é que quanto mais tempo você ficar em cutting, maior as chances de perda muscular devido ao deficit calórico. Você definitivamente não quer isso.

Problema 5 – Bulking pode ser esmagador e impraticável.

Bulking por 4-6 meses é assustador e impraticável. Os caras não conseguem pagar a conta do supermercado, arranjar tempo para preparar comida, e realimentar-se constantemente. O que acontece? eles terminam “trapaceando” sua dieta, comendo qualquer coisa que seja mais fácil. Mesmo que eles comecem a ver alguns ganhos decentes de músculo no inicio, logo eles alcançarão um platô e iniciarão a armazenar gordura.

A resposta parece ser muito clara: Quebre seus grandes objetivos em pequenos objetivos, que você possa realisticamente comprometer-se, e você irá ter ganhos mais rápidos.

Fonte: academiatreinopesado.com

Alimentos Termogênicos

Orientações nutricionais

Orientações nutricionais para atletas.

- Tenha uma alimentação sempre variada (colorida), pois assim você estará ingerindo os diferentes nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo.

- Aumente a ingestão de vitaminas e minerais por meio de frutas e vegetais. Você precisa ingerir pelo menos 3 frutas e 3 tipos de saladas diferentes por dia. Atenção: 1 maçã diária, para prevenção cardiovascular, é importante!

- Evite refrigerantes e sucos de caixinha. Se optares por consumir, prefira os sem açúcar, DIET, LIGHT, ZERO. Mas não crie um hábito diário, pois são produtos ricos em adoçantes, que são substâncias artificiais. O único adoçante recomendado é o Stévia, que é natural.

- Dê preferência a carnes magras (patinho, alcatra, maminha, coxão de dentro ou de fora), frangos (peito) e peixes (sem pele).

- Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada. Elas são reconhecidas pelo nosso corpo como gordura saturada, que em excesso faz mal para a saúde, principalmente para o coração. Portanto evite alimentos com folhados, doces de confeitaria à base de cremes, sorvetes, bolachas recheadas,amanteigados e fritos.

- Alimentos grelhados, cozidos ou assados, no lugar dos fritos (batata-frita, carnes à milanesa, salgadinhos, bolinhos fritos, sonhos, etc). Evite também frituras e gorduras de origem animal como banha, manteiga, nata, carnes gordas, pele de aves.

- Em buffet de restaurantes, identifique pela aparência alimentos que foram preparados com muito óleo (arroz brilhando, gotas de gordura no fundo prato…) evitando-os.

- NUNCA treine em jejum.

- Procure sempre se manter hidratado, tenha sempre consigo um pouco de água.

- Prefira alimentos integrais, pois são mais nutritivos e fornecem energia para o exercício de forma contínua. A energia é liberada mais lentamente, dando mais força e ânimo para a prática esportiva (ex: pão integral, arroz integral).

- Doces: consumir eventualmente (2-3 vezes por semana), em seguida das principais refeições, almoço e janta, pois são ricas em fibras que dificultarão a absorção da gordura.

Fonte : Familia Maromba

Alimentos que ajudam a reduzir a gordura abdominal e a celulite

Iogurte
Por ser rico em lactobacilos (bactérias benéficas), ajuda a reduzir a gordura abdominal. Ingerido todos os dias, melhora o funcionamento do intestino, facilitando a eliminação de toxinas (que contribuem para celulite).

Abacaxi
É uma fruta diurética, que contém bromelina, poderosa enzima que facilita a digestão. Por essa razão, ajuda a deixar a barriga chapada e melhora a circulação.

Proteínas magras
Estimulam o metabolismo e possuem grande efeito térmico, ou seja, gastam mais calorias para serem digeridas.

Alimentos integrais
Esses alimentos são ricos em fibras que evitam a alta liberação de insulina, hormônio produzido pelo pâncreas. Este hormônio em excesso estimula o corpo a armazenar gorduras.

Azeite de oliva e linhaça
Por serem ricos em gordura monoinsaturada, ajudam a redistribuir a gordura corporal, diminuindo a circunferência abdominal. Possuem ação anti-inflamatória importante para prevenção da celulite.

Pimenta
Ação termogênica, que contribui para a redução das células adiposas (de gorduras)

Aveia
É um cereal rico em fibras, que melhora o trânsito intestinal. Além disso, é rica em cromo, mineral que ajuda a queimar as gorduras localizadas no abdômen. A propriedade de combate à celulite fica por conta do silício, substância que reduz a absorção do açúcar no sangue e também aumenta a produção do colágeno.

Verduras verdes escuras
São ricas em fibras, que diminuem a absorção de gordura e de açúcar e facilitam o bom funcionamento do intestino.

Fonte: Familia Maromba

Benefícios da água para o emagrecimento e para a hipertrofia.

Água no auxílio do emagrecimento e da hipertrofia – Como calcular o quanto devemos beber de água ao longo do Dia.

A água pode auxiliar de fato no emagrecimento e na hipertrofia? A resposta é sim! Além de ser o elemento mais importante para a sobrevivência do ser humano, somente perdendo para o oxigênio, administrando-a muito bem, ela pode servir de auxílio no emagrecimento. A água gelada é um termogênico, ela ajuda o organismo a gastar energia, assim como todos os alimentos termogênicos. Quem se informa a mais tempo, pelo menos já deve ter ouvido falar sobre a dieta termogênica, usada inclusive por alguns famosos da televisão. É uma das mais eficazes e seguras atualmente, com efeitos consideravelmente rápidos e sem ocasionar desnutrição.

Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo naturalmente. Para regular a temperatura, o corpo trabalha muito mais. Um chá verde quente, por exemplo, faz o corpo trabalhar para regular a temperatura, ao mesmo tempo em que reduz a absorção de açúcar e a amilase, enzima que cuida dos carboidratos. Frutas, não só podem como devem ser inseridas na dieta termogênica, pois além de tudo são ricas em fibras. Você pode tomar um suco natural gelado, funciona bem, mas toda a fibra, somente vai encontrar na própria fruta.

E a água gelada entra como uma grande amiga no emagrecimento, especialmente de quem faz exercícios físicos e precisa investir numa dieta equilibrada, eliminando gorduras mas nunca músculos. Então, para os treinos, nada melhor do que levar uma água bem gelada. Não só nos treinos como em todo o lugar que for possível. Digamos que você beba uma água com uma temperatura de 3ºC. Imagine ela entrando no seu organismo que precisa sempre se manter na média dos 37ºC. É aí que o corpo todo precisa trabalhar arduamente para manter sua temperatura normal.

Veja também nossas 20 dicas para Emagrecer e os alimentos que ajudam a emagrecer.

Quem pratica exercícios físicos não pode esquecer de beber no mínimo 8 copos por dia, em torno de dois litros. Aproximadamente dois litros de água gelada por dia garante a queima de pelo menos 200 calorias diárias, isso significa que você perde o que deveria ter de gasto calórico em uma corrida de até 4 km. Por isso que a água gelada ajuda a emagrecer sem sombra de dúvidas. Lembrando ainda, que a água é termogênica e não possui açúcar nem gordura, como todo mundo sabe.

E no auxilio da hipertrofia, não há duvidas de que a água é uma das grandes responsáveis. Começando pelo mais importante: O rendimento. A falta de água no organismo acaba danificando o rendimento em grande escala. 70% do nosso corpo é formado de água, ela faz o trabalho de hidratar todas as células, sem exceção. Então, deixe a água faltar e o rendimento cai lá embaixo. Quando falta água suficiente, ainda mais durante um treino onde o suor é sempre presente, o corpo começa a trabalhar para poder encontrar um meio de não deixar as células mais importantes se desidratarem. Toda a energia que poderia ser usada nos exercícios, então acaba sendo desperdiçada.

Uma pequena desidratação pode diminuir até mesmo 10% do seu pico de força. Pode não parecer muito, mas para a hipertrofia dos músculos não pode acontecer essas variações todo o tempo. Na hora de digerir um alimento, a água ajuda na maximização da absorção dos nutrientes, quanto melhor absorvidos esses nutrientes, melhor será certamente a hipertrofia. Se o contrário acontecer e seu corpo precisar fazer uma digestão de forma pouco hidratada, será uma digestão ineficiente e mais demorada.

Quem faz musculação sabe muito bem que é necessário termos uma preocupação maior com a pressão sanguínea. Principalmente porque ela pode afetar o rendimento em grande escala quando está baixa, ou torná-los arriscados quando está alta. Um volume de água muito baixo no organismo acaba acarretando em oscilações na pressão sanguíneas, nada saudáveis.

Mas então aparece uma dúvida crucial: Existe alguma fórmula para calcular a quantidade de água que devemos ingerir por dia?

Sim, existe sim. Você só precisa multiplicar 39 ml por seu peso corporal em kg. Veja o exemplo:

Uma pessoa que pesa em média de 70 kg: 39 x 70 = 2730 ml. Ou seja, podemos dizer que uma pessoa com aproximadamente 70 kg precisa beber de 2,5 l a 3 litros de água por dia.

Fonte de Cálculo: Charles Poliquin.